Ngồi nhiều hơn 8 tiếng mỗi ngày: Căn bệnh văn phòng âm thầm “giết chết” sức khỏe

Trong guồng quay hối hả của cuộc sống hiện đại, đặc biệt là tại các đô thị lớn, việc dành hàng giờ liền để ngồi làm việc trước máy tính, xem phim, hay lướt mạng xã hội đã trở thành một phần quen thuộc trong nếp sống của nhiều người. Đặc thù công việc văn phòng đòi hỏi chúng ta phải gắn chặt với ghế ngồi trong suốt 8 tiếng làm việc, thậm chí hơn. Tuy nhiên, ít ai biết rằng, lối sống ít vận động này đang âm thầm “giết chết” sức khỏe của chúng ta mỗi ngày, gây ra hàng loạt vấn đề nghiêm trọng mà y học hiện đại gọi là “căn bệnh văn phòng”.

Mối nguy hại khôn lường từ việc “ngồi lì”

Việc ngồi quá lâu, hơn 8 tiếng mỗi ngày, không chỉ gây ra những cơn đau lưng, mỏi cổ nhất thời mà còn là nguyên nhân sâu xa dẫn đến nhiều bệnh lý mãn tính nguy hiểm. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa lối sống ít vận động và các vấn đề sức khỏe sau:

• Bệnh tim mạch: Khi bạn ngồi, quá trình trao đổi chất trong cơ thể chậm lại, làm giảm khả năng xử lý chất béo và đường. Điều này dẫn đến nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp, xơ vữa động mạch và đột quỵ. Ngồi lâu còn làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL).
• Tiểu đường type 2: Việc ít vận động làm giảm độ nhạy insulin của cơ thể, khiến lượng đường trong máu tăng cao, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Theo một nghiên cứu, những người ngồi nhiều có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn 112% so với những người năng động.
• Béo phì và tăng cân: Ngồi quá nhiều khiến cơ thể đốt cháy rất ít calo. Lượng calo nạp vào mà không được tiêu hao sẽ tích tụ thành mỡ thừa, gây béo phì. Béo phì lại là yếu tố nguy cơ của vô số bệnh lý khác.
• Đau nhức xương khớp mãn tính: Áp lực đè nặng lên cột sống, hông và cổ khi ngồi sai tư thế hoặc ngồi quá lâu gây ra các vấn đề như đau lưng dưới, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống cổ, và đau khớp háng.
• Giảm khối lượng cơ bắp và loãng xương: Cơ bắp ở chân và hông có thể bị suy yếu và teo đi do ít hoạt động. Xương cũng trở nên yếu và dễ gãy hơn do thiếu các hoạt động chịu tải.
• Rối loạn tiêu hóa: Ngồi nhiều làm chậm quá trình tiêu hóa, gây ra các vấn đề như táo bón, đầy hơi, khó tiêu và thậm chí là hội chứng ruột kích thích.
• Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần: Lối sống ít vận động cũng có liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm. Việc thiếu hoạt động thể chất làm giảm sản xuất endorphin – hormone “hạnh phúc” của cơ thể.
• Tăng nguy cơ ung thư: Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ngồi nhiều và nguy cơ cao hơn mắc một số loại ung thư như ung thư ruột kết, ung thư vú và ung thư nội mạc tử cung.

Cải thiện sức khỏe: Những giải pháp đơn giản tại chỗ

Nhận thức được tác hại của việc ngồi lâu là bước đầu tiên để thay đổi. Tuy nhiên, với đặc thù công việc văn phòng, không phải ai cũng có thể đứng dậy và đi lại thường xuyên. Dưới đây là những giải pháp đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay tại chỗ để cải thiện sức khỏe:

1. “Quy tắc 30 phút”: Đứng dậy và di chuyển

Đây là một trong những nguyên tắc vàng. Cứ mỗi 30 phút ngồi liên tục, hãy đứng dậy và di chuyển nhẹ nhàng trong 1-2 phút. Bạn có thể đi lại lấy nước, đi vệ sinh, hoặc chỉ đơn giản là đứng thẳng và vươn vai. Sử dụng ứng dụng nhắc nhở hoặc hẹn giờ trên điện thoại để không quên.

2. Chuỗi bài tập vận động đơn giản tại bàn làm việc

Không cần không gian rộng rãi hay dụng cụ phức tạp, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các động tác sau ngay tại bàn làm việc:

• Vươn vai: Đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay hướng ra ngoài, từ từ đẩy cánh tay lên cao qua đầu, kéo giãn toàn bộ cơ thể. Giữ 15-20 giây.
• Xoay cổ: Từ từ nghiêng đầu sang phải, giữ 10 giây. Sau đó đổi bên. Xoay tròn cổ nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
• Căng giãn vai và lưng: Đặt tay phải lên vai trái, tay trái nắm khuỷu tay phải, nhẹ nhàng kéo khuỷu tay phải về phía ngực. Đổi bên.
• Đứng lên – ngồi xuống: Thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống 10-15 lần mà không cần ghế, hoặc có thể sử dụng ghế để hỗ trợ.
• Nâng chân: Ngồi thẳng lưng, từ từ nâng một chân lên song song với sàn, giữ 5-10 giây rồi hạ xuống. Đổi chân. Lặp lại 10-15 lần mỗi chân.
• Xoay cổ chân, cổ tay: Xoay tròn cổ chân và cổ tay theo hai chiều.
• Gập người nhẹ nhàng: Đứng thẳng, từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm ngón tay xuống sàn (nếu có thể) hoặc chạm vào cẳng chân. Giữ 10-15 giây rồi từ từ đứng thẳng dậy.

3. Tận dụng mọi cơ hội để đứng và đi bộ

• Sử dụng cầu thang bộ: Thay vì thang máy, hãy chọn cầu thang bộ mỗi khi có thể.
• Đi bộ khi nói chuyện điện thoại: Nếu công việc cho phép, hãy đứng dậy và đi lại trong khi nghe hoặc gọi điện thoại.
• Uống nhiều nước: Việc uống nhiều nước sẽ giúp bạn phải đi vệ sinh thường xuyên hơn, từ đó tăng cường vận động.
• Họp đứng: Nếu có thể, hãy đề xuất các cuộc họp ngắn diễn ra trong tư thế đứng.

4. Điều chỉnh tư thế ngồi đúng

Dù phải ngồi nhiều, việc có một tư thế ngồi đúng sẽ giảm thiểu áp lực lên cột sống và các khớp.

• Lưng thẳng: Đặt lưng tựa vào ghế, giữ thẳng cột sống.
• Chân đặt phẳng trên sàn: Đảm bảo bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn hoặc trên một giá đỡ chân.
• Góc khuỷu tay và đầu gối: Giữ góc 90 độ ở khuỷu tay và đầu gối.
• Màn hình ngang tầm mắt: Đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt để tránh mỏi cổ.

Lời kết

Ngồi nhiều hơn 8 tiếng mỗi ngày không còn là một thói quen vô hại mà đã trở thành một “căn bệnh văn phòng” cần được quan tâm nghiêm túc. Việc thay đổi lối sống không cần phải là điều gì đó quá to tát hay mất nhiều thời gian. Chỉ bằng những động tác đơn giản, những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày, chúng ta hoàn toàn có thể giảm thiểu rủi ro, bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy biến môi trường làm việc thành một nơi năng động hơn, nơi mà mỗi giây phút bạn dành cho bản thân đều là một khoản đầu tư xứng đáng cho sức khỏe lâu dài.